テストにもスポーツにも使えるカーボローディングについて

2025年8月18日

こんにちは！今日はミスターXです。今日は、野球部に伝えていて、実はテストにも使えるカーボローディングについての話をしたいと思います。

○カーボローディングとは
1.5～2時間以上続く競技（試合）で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます。これは、体内に糖質を貯めておくための食事方法のことです。体に取り込んだ糖質は、血中グルコースになってエネルギーとして巡りますが、エネルギーとして使われなかった残りは、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源（グリコーゲン）が必要です。糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源です。仮に、グリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中のエネルギーが枯渇してしまい集中力が続きません。そのため、競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを貯めこんでおくことは、長時間動くうえでとても重要です。これは、テスト時も同様で、一日に５教科行う９月１１日のテストでは、脳内に送る糖質が不足しないようにすることもテストで自分の力を存分に出すためには必要なことだと思います。

○カーボローディングの方法
【3日前～当日】
高糖質食を摂ります。つまり、炭水化物の摂取量を増やした食事を摂っていきます。

高糖質食といっても、単一の食品だけではなくさまざまな食品から摂ることができます。
白米・うどん・餅・パスタなど主食として摂れるものはもちろん、ジャガイモ・サツマイモ、サトイモなどイモ類や果物類にも糖質が豊富に含まれています。例えば、お好み焼きをおかずにご飯を食べるのは高糖質食になります。

【試合１時間前】
当日の朝食は試合時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます。
試合1時間前には、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給し、血糖値をキープしましょう。果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなどは手軽に活用できるのでおすすめです。水分は糖質が入ったスポーツドリンクで補給します。200～250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう。

※生ものや繊維質を多く含む食品、乳製品の多量摂取はコンディション不良を起こす原因になることもあるため、試合前は控えるのがいいと思います。

高糖質食の場合は一度に食べようとせず、1日のうちに数回に小分けして食べてみましょう。体内での消化をよくするため、麺なら短く切っておく、柔らかく調理するなどの工夫も有効です。また、イモ類は糖質も多いですが、食物繊維も多く腸内でガスが発生しやすいので、試合前の食べすぎには注意が必要です。

自分の食べやすい高糖質食を見つけてカーボローディングを行い、大会やテストに臨んでいきましょう。内臓から大会、テストに向けての準備をすることで自信をもって自分の力を発揮することができます！どうぞ、ご参考に…